Vraag
Ik (40 jaar, 1.70 lang, 78 kg) fitness nu ruim vier maanden twee keer in de week een uur. Mijn vetmassa slinkt wel wat maar die ponden komen er in spiermassa weer aan. Wat moet ik qua beweging nog meer of anders doen om ook in gewícht af te nemen? Ik doe niet persé mee om een gespierde vrouw te worden of zo, maar meer voor mijn conditie. Vroeger nooit gesport, had ik toen qua gewicht niet nodig, maar nu wel (en) qua hartklachten.
Antwoord
Beste vraagsteller,
Wat mooi dat je werkt aan je gezondheid! Bij deze mijn visie op de vraag die je stelt.
Je schrijft: “Wat moet ik qua beweging nog meer of anders doen om ook in gewícht af te nemen?” Meer beweging is altijd goed en daarbij ook helpend om vet te verliezen. Besef tegelijkertijd dat het slechts een puzzelstukje is en dat er veel meer manieren zijn waarmee we ons gewicht kunnen beïnvloeden. Andere factoren zijn minstens zo belangrijk wanneer je gewicht wilt verliezen. Er is hier nog veel meer over te zeggen, maar voor nu beperk ik mij tot drie punten:
1. Zorg voor meer spieren
Het klinkt in je vraag alsof je ervan baalt dat er geen gewicht afgaat, omdat je vetmassa wel slinkt, maar dit er in spiermassa weer aankomt. Ik denk dat je hierin de verkeerde focus hebt. Voor mij klinkt het namelijk juist alsof je op het goede pad zit! Wat je wilt voor meer gezondheid, is MINDER vet en MEER spieren. Het getal op de weegschaal is in dit opzicht dan ook totaal niet relevant, omdat het geen onderscheid maakt tussen vet- en spiermassa.
Een hoger spierpercentage kunnen we alleen maar toejuichen vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Het zorgt onder andere voor meer energie, een gezonder hart- en vaatstelsel en verbetering van de insulinehuishouding. Daarbij, en dat is met betrekking tot jouw vraag de interessantste, verlaagt het je vetpercentage. Door meer spiermassa wordt het rustmetabolisme verhoogd, wat betekent dat er dagelijks meer calorieën worden verbruikt en je dus makkelijker vet verliest.
Meer spiermassa kun je realiseren door jezelf regelmatig uit te dagen door krachttraining, wat je kennelijk dus al doet. Dit is een vorm van training waarbij de spieren, pezen en het skelet sterker worden gemaakt. Dit doe je met je eigen lichaamsgewicht, gewichten (zoals dumbbells/halter/kettlebell) of met behulp van fitnesstoestellen. Krachttraining heeft bij sommigen nog een verkeerd imago en men denkt dat dit voor mensen is die een afgetraind lichaam willen of voor de opgepompte bodybuilder. Dat is echter zeker niet het geval en deze vorm van beweging is voor vrijwel iedereen interessant! Ongeacht je leeftijd, geslacht of fysieke toestand.
2. Eet volwaardige voeding
Focus op het eten van onbewerkt en puur voedsel. Eet minder suiker en bewerkte koolhydraten, zoals brood, crackers, pasta, koek, etc. Eet meer eiwitten en gezonde vetten. De voordelen hiervan zijn dat dit voeding is in plaats van vulling, je lichaam kan er daadwerkelijk iets mee en krijgt er voedingsstoffen uit. Daarnaast zorgt het voor een stabielere bloedsuikerspiegel, langere verzadiging en geeft het meer energie (geen after dinner dip). Daarnaast maakt het dat je (veel) minder behoefte hebt aan (ongezonde) tussendoortjes.
3. Switch van de suiker- naar de vetverbranding
We hebben twee soorten verbrandingen waar ons lichaam energie uit haalt: de suikerverbranding en de vetverbranding. Bij de suikerverbranding wordt energie uit suikers gehaald. Op het moment dat je iets eet, worden de suikers (koolhydraten) uit je voeding gehaald en als brandstof voor het lichaam gebruikt. Datgene wat nog overblijft, wordt als glycogeen opgeslagen in de spieren en lever. Ons lichaam geeft altijd de voorkeur aan de suikerverbranding, omdat dit de makkelijkste manier is ten opzichte van de vetverbranding.
Op het moment dat er geen voeding meer binnenkomt en de suikervoorraad (glycogeen) in het lichaam leeg is, schakelt een gezond lichaam over naar de vetverbranding. Er moet tenslotte altijd energie beschikbaar zijn. Als dit niet extern binnen komt, moet het lichaam intern een oplossing creëren. Zodoende worden vetreserves aangesproken om hieruit energie beschikbaar te maken. Op deze manier kun je gewoon blijven functioneren wanneer er geen voeding binnenkomt.
Om lichaamsvet te verliezen, wil je meer in de vetverbranding zitten. Maar nu komt de uitdaging. Bij veel mensen is het lichaam ‘verleerd’ om over te schakelen van een suiker- naar vetverbranding. De oorzaak hiervan is dat onze tank met suiker vrijwel altijd gevuld is. Dit komt grotendeels door een groot eetraam (het aantal uur dat je op een dag eet, vanaf het ontbijt tot het laatste eetmoment) en door veel eetmomenten op een dag (bijvoorbeeld drie hoofdmaaltijden plus drie tussendoortjes). Ook al gaat het om gezonde tussendoortjes zoals fruit. Op deze manier is het voor het lichaam niet nodig om over te schakelen naar de vetverbranding. Naast het feit dat dit meer gezondheidsnadelen heeft, bemoeilijkt dit het afvalproces aanzienlijk.
Wat is de oplossing? Hoe kan je lichaam dit systeem van vetverbranding (leren) aanspreken? Zorg dat de suikervoorraden regelmatig op zijn. Zodoende moet het lichaam overschakelen naar de vetverbranding. Dit proces van omschakelen kan in het begin (erg) lastig zijn. Hoe meer je vastzit in de ‘suikerverbranding’, hoe meer jouw lichaam weerstand geeft wanneer je hiermee aan de slag gaat. Je kunt bijvoorbeeld klachten krijgen als flauw worden, trillen, vermoeidheid, concentratieverlies of chagrijnig zijn. Besef dat dit slechts tijdelijk is! Deze switch is namelijk te trainen en het proces van omschakelen van de suiker- naar verbranding zal steeds efficiënter verlopen. Als het te moeilijk voor je is, maak dan de stappen kleiner en bouw dit langzaam uit. Je zult uiteindelijk hierin een verschuiving gaan merken (en dan wil je nooit meer terug).
Concrete acties:
-Zorg voor minder eetmomenten op een dag: Niet alleen wát je eet is van belang, maar ook hoe váák je eet. Eet enkel drie hoofdmaaltijden en skip tussendoortjes. Deze zijn echt onnodig en houden je in de suikerverbranding.
-Verklein je eetraam: Naast wát je eet en hoe váák je eet, is ook wánneer je eet van belang. Eet niet gelijk je ontbijt na het opstaan, maar schuif dit op naar bijvoorbeeld 10.00u. Eet na het diner niks meer. Op deze manier maak je je eetraam kleiner. Voor meer informatie hierover kun je googlen op “intermittent fasting”.
-Meer bewegen: Zo verbrand je de resterende suikers of vindt er, indien de suikers op zijn, vetverbranding plaats.
-Beweeg vóór je eerste maaltijd: Je vroeg wat je anders kon doen qua beweging. Wel, dat is nuchter bewegen, ofwel: “Move before breakfast.” Je glycogeenvoorraden (opgeslagen suikers in spieren en lever) zijn dan namelijk op doordat er al langere tijd niks is gegeten. Je lichaam moet nu dus wel overschakelen op de vetverbranding.
Succes met het uitproberen van bovenstaande adviezen! Ik ben ervan overtuigd dat je verschil gaat merken en het je gezondheidswinst gaat opleveren.
Gezonde groet,
Marieke de Jong
Dit artikel is beantwoord door
M. (Marieke) de Jong
- Geboortedatum:16-05-1991
- Kerkelijke gezindte:Baptistengemeente
- Woon/standplaats:Leersum
- Status:Actief
Bijzonderheden:
Leefstijlcoach
